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あがり症克服-エクスポージャー法その2

あがり症克服-エクスポージャー法その2

エクスポージャー法の前段階の準備において、問題点をはっきりさせて難易度順に並べ替えることは、あがり症の克服への第一歩となります。
この時、大切なことがあります。
不安を感じてしまう状況について、細かいことまで正確に記録しておくことが重要です。
例えば、不安を感じてしまう相手の身分や性別、年齢、事前に予想がつく状況かどうか、何人くらいを相手に話しをする時かどうか、などです。
これらのことは、本人のあがり症の度合いを左右する大きな要素となるからです。

エクスポージャー法の実践は、難易度順に並べられた事項について、易しいことから克服していきます。
易しい事項については比較的簡単にクリアできると思います。
しかし、本人が長期間にわたって避けていた状況や、過去に一度も遭遇したことのない困難な状況については、克服するまでに長時間かかります。

エクスポージャー法の最大の目的は、あがってしまう状況を克服し、本人に自信をつけさせることにあります。
そのため、同じような状況について、1度だけでなく何度も繰り返し行うことが大切になってきます。
不安を感じる状況を克服するたびに、難易度を1ランクアップしていきます。
この時、これまでの不安が半減するくらいまでになったら、ランクアップしていきましょう。
あまり早い段階で難易度を上げてしまうと、効果は半減してしまいます。
あがり症の克服には長時間かかることを考慮しながら、取り組んでいきましょう。

あがり症克服-エクスポージャー法その2
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あがり症克服-不安な状況から逃げない

あがり症克服-不安な状況から逃げない

あがり症である人は、不安を感じる状況から逃げ出し、自分だけの小さな殻に閉じこもろうとする、と言われています。
不安な状況に身を置かないが不安を少しでも和らげてくれるので、無意識のうちにこのような行動をとってしまうようです。
あがり症を克服するためには、このような行動をせずに、不安を感じる状況から「逃げ出さない」ことが大切になってきます。

あがり症を克服するための治療を何も行っていないのにもかかわらず、あがり症が改善された、というケースがあるようです。
このようなケースは治療を始める前に不安を感じる状況に立ち向かい、それを克服してしまった人がいるということを示しています。
このようなケースは子どもに多いと言われています。
親が子どもに対して積極的に他人と関わりあえるような状況を作り出すことによって、子どものあがり症は比較的簡単に改善していく傾向にあるようです。
しかし、大人になると子どものように簡単にはいきません。
いったん確立してしまった不安な状況から逃げ出すという行動様式を変えるのはなかなか難しいからです。
このような行動様式を変える訓練としては、「エクスポージャー法」が有効とされています。
この方法は曝露療法とも呼ばれ、不安に感じる状況にあえて身を置き、その状況に身をさらすという訓練になります。
あがり症の人は、不安な状況から逃げ続けている限り、その不安に対する恐れを取り除くことはできません。
あえて不安を感じる状況に立ち向かっていくことで、その不安は少しずつでも軽減されていくはずです。

あがり症克服-不安な状況から逃げない
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あがり症克服-エクスポージャー法その1

あがり症克服-エクスポージャー法その1

エクスポージャー法であがり症を克服するためには、まず問題点をはっきりさせることが大切になってきます。
自分がどのような状況に置かれるとあがってしまうのか、といことを整理することが、あがり症の克服への第一歩となるのです。

例えば、ひどく散らかった家があるとして、その家を片付けなくてはならないとします。
この家をどうにかして片付けなければならない、という対象として見ている限り、どのように手をつけていいのか分からず途方にくれてしまいます。
しかし、この部屋から片付けてしまおうとか、このあたりから手をつけようなどと、問題点を分割してとらえることができれば、効率的に家を片付けることができるでしょう。
あがり症の克服についても同じことが言えるようです。

あがり症の人が治療を受ける際、自分の問題を上手に説明できなくて途方にくれてしまう人が多いようです。
「とってもあがり症なのです」と言われても、治療者はどこから手を付けていいのか分かりません。
「あがり症なのです」ではなく、「いつ、どこで、誰と、何をしている時に」あがってしまうのか、問題点を整理することから始まります。

そして、自分がどのような状況に置かれるとあがってしまうのか、感じる不安の強さの順にリストアップしていきます。
嫌でも何とか立ち向かうことのできる状況はどれか、いつも必ず避けてしまうほど不安の大きい状況はどれか、ということを整理していきます。
これらの作業はエクスポージャー法を実践する前段階の重要な作業となります。

あがり症克服-エクスポージャー法その1
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あがり症克服-エクスポージャー法その3

あがり症克服-エクスポージャー法その3

エクスポージャー法であがり症の克服に取り組む際、エクスポージャーを行った後は、その結果を細かく評価することが大切になってきます。
結果を細かく評価して、あがり症を段階に分けて克服していくのです。
この時、最初の目標を決して高くしすぎず、段階的に上げていくことが重要になってきます。

例えば、人前に出て話をすることがまったくできない人に対して「十分間落ち着いて冗談交じりに話をすること」という目標を設定することには無理があります。
あがり症に悩む人が、自分のエクスポージャーの結果を低く評価してしまい、さらに自信を失ってしまうことにもなりかねません。
このような場合、最初の目標は「小さな声でも構わないから質問してみる」とか「他人の意見に対して賛成の意思を上手に示す」ということぐらいが妥当でしょう。
この時点では、内容はどうであれ実際に人前で話ができたかどうか、ということが重要になってくるからです。
このような経験を積み重ねることによってあがり症に対する不安が少しずつ和らいでいくことでしょう。
落ち着いて話ができるようになるには、もっと経験を積んでから、段階的に挑戦していきます。

長い時間をかけて最初に設定した目標が達成できる頃になると、目標で設定した以外のことについても自発的にエクスポージャーできるようになってきます。
このようになればしめたものです。
飛躍的にあがり症の症状は克服され、人前に出て話をすることにも抵抗が無くなってくるはずです。

あがり症克服-エクスポージャー法その3
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あがり症克服-エクスポージャー法の注意点その1

あがり症克服-エクスポージャー法の注意点その1

エクスポージャー法であがり症を克服したい人には、いくつかの注意点があります。
まず、エクスポージャー法を実践している最中に感じる不安は、最初は耐え難いほどつらいものであると思います。
しかし、この苦痛はいつか必ず和らいでいく、ということを忘れてはなりません。
このことを肝に命じながら、あがり症の克服に取り組みましょう。

激しい不安に襲われると、「このままの状況が続くと、いつかパニックを起こしてしまうのではないか」ということを感じるかもしれません。
さらに「この不安は今後ずっと続いて、心身ともに疲れきってしまうのではないか」ということを思うかもしれません。
しかし、その状況から逃げ出したり、うつむいたまま黙り込んだりしてしまわずに立ち向かうことが大切です。
どんなに強い不安でも、必ずその不安は和らいでいくものです。

そしてエクスポージャーは繰り返し何度も行わなくてはなりません。
あがってしまうという一種の社会不安は、たった一度のエクスポージャーでは消え去るものではありません。
たとえ一回のエクスポージャーに成功したとしても、次回からまったく「あがらなくなる」ということにはなりません。
しかし、徐々に不安が減少していくことには変わりありません。
本当に少しずつの変化であるということも頭に入れておきたいものです。

エクスポージャー法は、だれでも簡単に実践できる訓練法ですので、あがり症に悩む人はぜひとも挑戦してみてはどうでしょうか。

あがり症克服-エクスポージャー法の注意点その1
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あがり症克服-エクスポージャー法の注意点その2

あがり症克服-エクスポージャー法の注意点その2

エクスポージャー法を成功させるためには、どんなことに注意したらいいのでしょうか。

エクスポージャーは時間をかけて十分に行うことが大切です。
あがってしまうという不安がやわらいでいくまで、20分以上かかるといわれており、短時間で済むものではありません。

そして、アクスポージャーは繰り返し行う必要があります。
日常生活の妨げになるほどのあがり症を克服したいのであれば、時間を惜しんではなりません。
1日あたり30分前後の時間をとって実践することが望ましいといわれています。
重度のあがり症の場合、エクスポージャーを繰り返すうちに、あがり症の症状を克服する速度が遅くなっていく場合があります。
しかし、ここで焦ってはなりません。
あがってしまうという不安は、少しずつでも改善されていくはずです。

エクスポージャーは徹底して行う必要があります。
あがってしまうからといって、他人の視線から逃れようとする回避行動を決してとらないことです。
エクスポージャーを繰り返しても症状が改善しない場合は、ちょっとした回避行動をとっていないか振り返ってみましょう。
回避行動が身に付いてしまっている場合、無意識のうちに行っているケースもあるようです。

エクスポージャーの実践中は、自分自身に集中しすぎないことも大切です。
エクスポージャーをしている時は、自分自身ではなく、外部のことに意識を集中するようにしてください。
あがり症の人は、意識を外部に持っていけばいくほど、あがってしまうという不安は軽減されていくようです。

あがり症克服-エクスポージャー法の注意点その2
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あがり症克服-エクスポージャー法の注意点その3

あがり症克服-エクスポージャー法の注意点その3

あがり症を克服するにはエクスポージャー法は大変有効な方法で、「あがり症」を治療する専門家たちも、この方法の重要性を認めています。
エクスポージャー法であがり症を克服した人たちの中で、その後にわたって自発的にこの方法を実践した人は、さらに「あがり症」の症状が改善されていくようです。
エクスポージャーによって得られた成果は、2年以上経過しても変化しなかったという報告もあるようです。
さらに、エクスポージャーに成功すると、その人の考え方も変化していくようです。
何年間にもわたって逃げ続けてきた状況に立ち向かい、乗り越えることができたら周囲の自分への評価もがらりと変化するはずです。

あがり症を克服するといって部屋に閉じこもり、あれこれと原因を探してみても始まりません。
あがってしまう原因を探しているだけでは問題の解決にはならないのです。
まず、部屋から飛び出しましょう。
そして、どんな小さなことでもいいので、あえて不安に身をさらすことができれば「あがり症」を克服する一歩を踏み出したことになるのです。

いったん始めてしまえば、思っていたより簡単である、ということに気づくかもしれません。
とにかくやってみることです。
あがってしまった時には、胸で呼吸するのではなく、腹から呼吸するように心がけてみてください。
3秒で息を吸い、1秒間とめて3秒で吐く、ということを繰り返してみましょう。
このような呼吸法は気分が落ち着くと言われています。

あがり症克服-エクスポージャー法の注意点その3
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あがり症を克服するために苦手な状況に立ち向かう

あがり症を克服するために苦手な状況に立ち向かう

あがり症を克服するためには、苦手な状況をひとつひとつクリアしていく必要があります。
誰でも苦手な状況を避けて過ごしたいものですが、あがり症の人にとってはその意識が強いものになっているからです。

自分の恐れている状況を避けてしまうことは、ごく自然なことであると思います。
しかし、あがり症の人が、あがってしまう状況から逃げ続けると、あがり症の症状は悪化していきます。
苦手な状況を避け続けると、その状況はずっと苦手なままになってしまうからです。

苦手な状況を避けることを「回避行動」と言うようですが、その回避行動には大きく分けて2種類あります。
まず、状況からの回避です。
これは、あがってしまう状況にあえて身を置かないことをさします。
同僚と一緒に食事に行かないとか、パーティーに出席しないなども回避行動の1つであるようです。
また、回避できなかった行動からの逃避、というのも回避行動です。
例えば、出席してしまったパーティーで他人とコミュニケーションしないとか、発言しないという行動です。
回避行動を繰り返していると、回避行動が習慣化されていきます。
習慣化されると、次の段階では回避行動の度合いがひどくなっていく場合もあります。
こうなるとあがり症を克服するどころか、症状はますます重くなっていきます。

苦手な状況に立ち向かうためには「エクスポージャー法」が有効な手段です。
エクスポージャー法は1人でも実践できる方法ですので、1度チャレンジしてみてください。

あがり症を克服するために苦手な状況に立ち向かう
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あがり症を克服するために苦手な状況に立ち向かう2

あがり症を克服するために苦手な状況に立ち向かう2

あがり症を克服するために困難な状況に立ち向かう際、いくつか覚えておかなければならないことがあります。
まず、置かれている状況に集中することです。
その状況に意識を集中し、自分の不安に気をとられないようにします。
たとえ、大きな不安を感じていたとしても、他人は恐らくそのことには気づいていないはずだ、ということも頭に入れておきましょう。
苦手な状況に立ち向かったあと、些細なことでくよくよと悩まずに、立ち向かうことができたということを誇りに思うことが大切です。
その後、次回はどのようにしたらよいのかをじっくり考えましょう。

困難な状況に立ち向かう際に同時進行で行っておきたいことは、今の生活を変えてみることです。
あがり症を克服する過程で、自分の生活状況を見直し、生活内容を変化させるのです。
具体的にどのようなことをしたらいいのでしょうか。
例えば、長い期間音信不通であった旧友に電話をしてみる、というのはどうでしょうか。
また、親しい人を自宅に招いてみたり、買い物をする際に、お店の人と雑談を交わしてみたりしましょう。
他人の目線を気にせずに、堂々とした態度で歩いてみることもいいでしょう。

小さなことの積み重ねが、結果的にあがり症を克服することにつながるようです。
どのようなことでも構わないので、実際に行動できるように、具体的に計画してみましょう。
この時、最初から難しい目標を立てずに、まずは簡単なことから挑戦し、しだいに難しくしていくことが大切です。

あがり症を克服するために苦手な状況に立ち向かう2
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